Les légumineuses

Les légumineuses sont une source de protéines végétales. Elles peuvent servir de substituts à la viande et au poisson. Il est essentiel de manger suffisamment de protéines pour rester en santé. Cet article présente quelques raisons environnementales d’inclure les légumineuses à votre alimentation.

Comme précédemment discuté dans mon article Manger moins de viande, les aliments ayant le plus grand impact environnemental sont les aliments qui sont reconnus comme étant des sources de protéines; les viandes et poissons (23-24 g de protéines par portion). Ces derniers ne sont cependant pas les seules sources de protéine existante. On retrouve des protéines dans les produits laitiers (8-15g par portion), les œufs (12 g par portion), le tofu (5-8 g par portion) et les légumineuses (12g par portion).

Puisque les sources de protéines végétales contiennent moins de protéines que celles d’origine animale, il faut s’assurer d’en manger suffisamment. On calcule le nombre de protéines que l’on devrait consommer selon son poids corporel. Une personne sédentaire devrait manger 0.8g de protéine par kilo de poids corporel par jour. Si vous vous entraînez, ce devrait être entre 1.2 et 1.8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne de 80 kg devrait consommer 64 g de protéine par jour si elle est sédentaire et entre 96 g et 144 g de protéine par jour selon le type d’entrainement.

Sur le plan environnemental, les légumineuses nécessitent une surface terrestre environ 100 fois plus petite que celle nécessaire pour la viande rouge, et environ 7 fois plus petite que pour les protéines d’origine animale par kilo produit. Les légumineuses sont donc un bon compromis entre la quantité de protéine et l’empreinte écologique.

Ça m’a pris un certain temps avant d’apprécier et d’adopter les légumineuses. Il y a quelques années, je n’en mangeais tout simplement pas. Je trouvais le goût inintéressant, ne sachant pas trop comment les cuisiner. Cependant, puisque je voulais réduire ma consommation en viande, mais tout de même garder un apport en protéine, je n’ai pas eu le choix d’inclure les légumineuses à mon alimentation.

Voici quelques idées pour cuisiner les légumineuses :

  • Chili
  • Burger
  • Boulette
  • Purée (style houmous)

Les recettes pour les plats précédents que l’on retrouve sont généralement agrémentées d’épices, ce qui commence pour le côté « fade » que l’on pourrait trouver à la légumineuse.

Dans une optique économique et écologique, après un certain temps, j’ai fait la transition des légumineuses en conserves vers les légumineuses sèches. Au départ, je n’aimais pas utiliser des légumineuses sèches, car même après les avoir fait tremper et bouillir une heure, je les trouvais encore trop dures (surtout quand on les met en purée). J’ai utilisé les légumineuses en conserve jusqu’à ce que de découvre ce « truc de grand-mère » dans un livre de recettes :

  1. Faire tremper les légumineuses toute la nuit dans l’eau. Je mets ½ tasse de légumineuse sèche pour remplacer une conserve de 540ml.
  2. Mettre les légumineuses dans une casserole avec suffisamment d’eau, mais laisser au moins 3 à 5 cm d’espace entre l’eau et le rebord de la casserole. Porter à ébullition.
  3. Une fois que l’eau bout, ajouter 1 c. à thé de bicarbonate de soude. ATTENTION! Ça fait de la mousse. Vous pouvez sans problème retirer la mousse qui pourrait déborder.
  4. Les légumineuses seront bien tendres au bout de 15 minutes.

Depuis que j’utilise le bicarbonate de soude, je ne suis jamais retourné aux légumineuses en conserve. De plus, les légumineuses sèches sont un excellent produit à acheter en vrac, car elles se conservent très bien. Bon appétit!

 


Bibliographie

Lavallée, B. (2017, mars 17). Arrêtez de dire qu’on doit combiner les protéines végétales! Récupéré sur Le nutritionniste urbain: https://nutritionnisteurbain.ca/actualite/arretez-de-dire-quon-doit-combiner-les-proteines-vegetales/

Timotheatos, C. (2013, janvier 31). Protéines : quelle est la quantité nécessaire? Récupéré sur Nautilus Plus: https://www.nautilusplus.com/fr/proteines-quelle-est-la-quantite-necessaire/

 

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